Как повысить уровень тестостерона у мужчин дома (естественные способы)

Падение уровня тестостерона отрицательно сказывается на здоровье. Ухудшается иммунитет, пропадает влечение, снижаются результаты спортивных тренировок, а поведение меняется на более апатичное. Из-за проблем с экологией и стрессами низкий уровень гормонов все чаще наблюдается даже у относительно молодых людей до 35 лет. Но существуют доступные методы, как повысить тестостерон у мужчин естественным способом без приема медикаментов.

Мужчина ест сельдерей

Как распознать нехватку гормона

Тестостерон – самый главный мужской половой гормон. Именно реакция на него у плода определяет будущий пол ребенка. Он участвует в формировании вторичных половых признаков и отвечает за способность к зачатию у мужчины. На протяжении всей жизни уровень тестостерона в организме колеблется. Его максимальная концентрация достигается в возрасте 18-20 лет, далее до 30 его уровень практически не меняется, а после начинается его снижение примерно на 1% в год.

У здорового мужчины количество тестостерона в норме – 11-33 наномоль на литр. Если этот показатель ниже, то проявляются следующие симптомы: вялость, апатичность, низкий жизненный тонус и депрессия; боли в суставах, угнетение мышечной массы и снижение скорости реакции; снижение влечения, слабая эрекция, преждевременная эякуляция; ухудшение интеллектуальных способностей, снижение памяти и проблемы с концентрацией; нарушение сна, бессонница; замедление метаболизма, накопление лишнего веса, рост молочных желез. Чтобы поднять уровень тестостерона, нужно обратиться к специалисту.

Методы для нормализации

Повысить выработку тестостерона можно как медикаментозно, так и естественными способами. Лекарство следует принимать только в крайнем случае, когда простые методы не дают результата. Назначение препарата всегда является прерогативой врача, самостоятельный прием может нанести существенный вред здоровью. Поэтому рекомендуется сначала попробовать: перейти на здоровую пищу, богатую белками и микроэлементами; отказаться от вредных продуктов, мешающихся вырабатываться тестостерону; нормализовать режим сна и бодрствования; снизить вес, вести здоровый образ жизни и заниматься физическими упражнениями.

Меняем систему питания

Здоровое питание играет важную роль для образования тестостерона в организме мужчины, тестостерон в организме мужчины помогут повысить фитогормоны. Растительной формой тестостерона богата петрушка, шпинат, брокколи, укроп и другая листовая зелень. Ее употребление помогает повысить выработку мужского тестостерона, служа для него строительными веществами.

Белковая пища является отличным способом, как поднять уровень тестостерона. В процессе расщепления белков выделяется очень важная аминокислота – аргинин, которая участвует в синтезе гормонов у мужчин. Ею богаты мясо птицы, постная свинина и говядина, яйца, творог, молочные продукты, орехи, бобы и цветная капуста.

Аминокислота

Белковая пища поднимет уровень тестостерона в крови

Пища с полиненасыщенными жирами поможет повысить мужской гормон. Большое количество жирных кислот омега-3 и омега-6 содержится в морской рыбе, льняном, арахисовом и оливковом маслах, яичных желтках. Полезно будет умеренное употребление сала.

Цинк, кальций, селен, магний и другие микроэлементы необходимо употреблять с пищей, чтобы поднять уровень гормонов у мужчин. В первую очередь, увеличить количество тестостерона помогает цинк. Он содержится в морепродуктах и рыбе, семечках и орехах, молоке и сыре. Также минералы можно употреблять в виде пищевых добавок.

Еда с витаминами C, D, E и группой B влияет на повышение тестостерона. Витамин С необходим для повышения бодрости, укрепления иммунитета и снижения стресса. Его можно найти в больших количествах в цитрусовых фруктах, ягодах шиповника и вишни, капусте. Витамин D естественным образом вырабатывается кожей на солнце, он важен для усвоения кальция и перехода скопившегося эстрогена в менее активные формы. Витамин E требуется телу, чтобы снизить вес, так как он помогает инсулину расщепить сахар. Витамины группы B напрямую участвуют в процессе того, как образуются гормоны. Они выступают катализатором в процессе формирования молекул тестостерона из аминокислот у мужчин естественными путями.

Какие продукты следует исключить

Автоматически повышает тестостерон отказ от следующих продуктов:

  • Соевый белок является одной из растительных форм эстрогена, поэтому рекомендуется исключить из рациона мясные полуфабрикаты, пельмени, колбасную продукцию, соевое молоко и тофу, которые будут только мешать поднять уровень тестостерона. 
  • Сахар может увеличить выработку инсулина, который угнетающе действует на мужские гормоны. К тому же его избыток ведет к ожирению. Откажитесь от добавления сахара в чай, печенья, конфет и сладких газированных напитков. 
  • Алкоголь угнетающе действует на многие естественные процессы в теле. Но более всего тестостерон повысить мешает употребление пива. В нем содержится большое количество растительных эстрогенов. 
  • Быстрые углеводы влияют на массу тела, способствуют жировым отложениям. Уровень мужских гормонов будет повышаться, если отказаться от мучных изделий и макарон и заменить их богатыми клетчаткой крупами. 

Не забывайте, большое количество кофе влияет на повышение концентрации гормонов стресса, которые блокируют нормальную роботу тестостерона. Лучше пейте больше чистой воды, чтобы поднять тестостерон.

  • Полноценный сон

Полноценный 8-часовой сон помогает увеличивать уровень половых гормонов у мужчин естественными способами. Организм синтезирует тестостерон преимущественно во время глубокой фазы сна. Соответственно, недосып отрицательно сказывается на мужском здоровье. В борьбе с бессонницей могут помочь препараты и создание условий темноты и тишины для нормального засыпания.

Диета и занятия спортом

Повышение уровня тестостерона естественным путем невозможно без нормализации веса. Жировые клетки так устроены, что скапливают поступающий с пищей и вырабатываемый самим мужским организмом эстроген. Поэтому лишний вес ведет к гормональному дисбалансу. С помощью соблюдения диеты и регулярных физических упражнений можно быстро повысить уровень тестостерона до нормы.

Основные советы по системе питания были описаны выше. В качестве особой диеты можно только порекомендовать периодическое 1-2 дневное голодание и употребление белковых коктейлей, протеиновых батончиков и других видов спортивного питания.

Упражнения с отягощением являются простым способом, как повысить уровень тестостерона у мужчин. Силовые тренировки с гирей или штангой помогают не только вернуть тело в форму и нарастить мышцы, но и усилить синтез гормона. Давая нагрузку на мышцы, мы провоцируем рост их тканей. Он, в свою очередь, заставляет организм продуцировать большее количество тестостерона. Занятия спортом как бы говорят телу, что мышцам нужно поднять этот гормон, и организм его производит.

Жим лежа

Силовые упражнения один из самых простых способов поднять тестостерон

Комплекс тренировок можно построить самостоятельно или взять на видео в интернете. Также можно записаться на индивидуальные занятия с фитнес-тренером, который составит программу за вас. Но есть несколько основных советов, каким должен быть повышающий уровень тестостерона комплекс упражнений:

  1. Оптимальная длительность занятий около часа. Рекомендуется отводить 10-15 минут на разминку, а оставшееся время посвятить непосредственно упражнениям.
  2. Допустимое количество тренировок в неделю – не более 3 занятий. Короткий перерыв необходим, чтобы дать мышцам восстановиться. А это, как мы помним, помогает поднимать уровень тестостерона.
  3. Увеличение уровня гормона лучше происходит при тренировке крупных спинных, грудных и ножных мышц. Отличное средство для этого – приседания, становая тяга, жим штанги лежа или стоя и другие базовые силовые упражнения.
  4. Не стоит выбирать слишком высокий вес. Оптимально, если вы можете поднять снаряд 8-10 раз. При том, что последние повторения уже требуют приложить больше сил для поднятия веса.

Усиленная тренировка икр, бицепсов и трицепсов не оказывает такой увеличивающий эффект на выработку тестостерона, как упражнения на крупные мышечные группы.

Другие советы и выводы

Регулярная половая жизнь и сексуальная активность – простой и приятный способ, как увеличить тестостерон в организме. Но не стоит бездумно гнаться за количеством половых актов, помните о контрацепции и заболеваниях, передающихся половым путем. Гормон усиленно продуцируется даже тогда, мужчина флиртует и просто общается с женским полом.

Минимизация стресса и поддержание хорошего настроения – тоже доступный метод мужской тестостерон как повысить. Старайтесь больше отдыхать, сохраняйте ровное эмоциональное состояние и спокойствие в сложных ситуациях. Слушайте приятную музыку, читайте любимые книги или смотрите увлекающее кино — это отличный способ увеличения уровня гормона. Для борьбы со стрессом можно заняться йогой и медитацией – этими действиями также можно поднять уровень тестостерона.

Существует много эффективных и доступных способов, как поднять уровень тестостерона у мужчин в домашних условиях, не прибегая к химии. Чтобы выработать гормон быстрее, сначала следует исключить вредные продукты и снизить вес тела. Когда все угнетающие факторы будут устранены, можно приступать непосредственно к основным естественным способам повышения тестостерона.