Падение уровня тестостерона отрицательно сказывается на здоровье. Ухудшается иммунитет, пропадает влечение, снижаются результаты спортивных тренировок, а поведение меняется на более апатичное. Из-за проблем с экологией и стрессами низкий уровень гормонов все чаще наблюдается даже у относительно молодых людей до 35 лет. Но существуют доступные методы, как повысить тестостерон у мужчин естественным способом без приема медикаментов.
Как распознать нехватку гормона
Тестостерон – самый главный мужской половой гормон. Именно реакция на него у плода определяет будущий пол ребенка. Он участвует в формировании вторичных половых признаков и отвечает за способность к зачатию у мужчины. На протяжении всей жизни уровень тестостерона в организме колеблется. Его максимальная концентрация достигается в возрасте 18-20 лет, далее до 30 его уровень практически не меняется, а после начинается его снижение примерно на 1% в год.
У здорового мужчины количество тестостерона в норме – 11-33 наномоль на литр. Если этот показатель ниже, то проявляются следующие симптомы: вялость, апатичность, низкий жизненный тонус и депрессия; боли в суставах, угнетение мышечной массы и снижение скорости реакции; снижение влечения, слабая эрекция, преждевременная эякуляция; ухудшение интеллектуальных способностей, снижение памяти и проблемы с концентрацией; нарушение сна, бессонница; замедление метаболизма, накопление лишнего веса, рост молочных желез. Чтобы поднять уровень тестостерона, нужно обратиться к специалисту.
Методы для нормализации
Повысить выработку тестостерона можно как медикаментозно, так и естественными способами. Лекарство следует принимать только в крайнем случае, когда простые методы не дают результата. Назначение препарата всегда является прерогативой врача, самостоятельный прием может нанести существенный вред здоровью. Поэтому рекомендуется сначала попробовать: перейти на здоровую пищу, богатую белками и микроэлементами; отказаться от вредных продуктов, мешающихся вырабатываться тестостерону; нормализовать режим сна и бодрствования; снизить вес, вести здоровый образ жизни и заниматься физическими упражнениями.
Меняем систему питания
Здоровое питание играет важную роль для образования тестостерона в организме мужчины, тестостерон в организме мужчины помогут повысить фитогормоны. Растительной формой тестостерона богата петрушка, шпинат, брокколи, укроп и другая листовая зелень. Ее употребление помогает повысить выработку мужского тестостерона, служа для него строительными веществами.
Белковая пища является отличным способом, как поднять уровень тестостерона. В процессе расщепления белков выделяется очень важная аминокислота – аргинин, которая участвует в синтезе гормонов у мужчин. Ею богаты мясо птицы, постная свинина и говядина, яйца, творог, молочные продукты, орехи, бобы и цветная капуста.
Белковая пища поднимет уровень тестостерона в крови.
Пища с полиненасыщенными жирами поможет повысить мужской гормон. Большое количество жирных кислот омега-3 и омега-6 содержится в морской рыбе, льняном, арахисовом и оливковом маслах, яичных желтках. Полезно будет умеренное употребление сала.
Цинк, кальций, селен, магний и другие микроэлементы необходимо употреблять с пищей, чтобы поднять уровень гормонов у мужчин. В первую очередь, увеличить количество тестостерона помогает цинк. Он содержится в морепродуктах и рыбе, семечках и орехах, молоке и сыре. Также минералы можно употреблять в виде пищевых добавок.
Еда с витаминами C, D, E и группой B влияет на повышение тестостерона. Витамин С необходим для повышения бодрости, укрепления иммунитета и снижения стресса. Его можно найти в больших количествах в цитрусовых фруктах, ягодах шиповника и вишни, капусте. Витамин D естественным образом вырабатывается кожей на солнце, он важен для усвоения кальция и перехода скопившегося эстрогена в менее активные формы. Витамин E требуется телу, чтобы снизить вес, так как он помогает инсулину расщепить сахар. Витамины группы B напрямую участвуют в процессе того, как образуются гормоны. Они выступают катализатором в процессе формирования молекул тестостерона из аминокислот у мужчин естественными путями.
Какие продукты следует исключить
Автоматически повышает тестостерон отказ от следующих продуктов:
- Соевый белок является одной из растительных форм эстрогена, поэтому рекомендуется исключить из рациона мясные полуфабрикаты, пельмени, колбасную продукцию, соевое молоко и тофу, которые будут только мешать поднять уровень тестостерона.
- Сахар может увеличить выработку инсулина, который угнетающе действует на мужские гормоны. К тому же его избыток ведет к ожирению. Откажитесь от добавления сахара в чай, печенья, конфет и сладких газированных напитков.
- Алкоголь угнетающе действует на многие естественные процессы в теле. Но более всего тестостерон повысить мешает употребление пива. В нем содержится большое количество растительных эстрогенов.
- Быстрые углеводы влияют на массу тела, способствуют жировым отложениям. Уровень мужских гормонов будет повышаться, если отказаться от мучных изделий и макарон и заменить их богатыми клетчаткой крупами.
Не забывайте, большое количество кофе влияет на повышение концентрации гормонов стресса, которые блокируют нормальную роботу тестостерона. Лучше пейте больше чистой воды, чтобы поднять тестостерон.
Полноценный сон
Полноценный 8-часовой сон помогает увеличивать уровень половых гормонов у мужчин естественными способами. Организм синтезирует тестостерон преимущественно во время глубокой фазы сна. Соответственно, недосып отрицательно сказывается на мужском здоровье. В борьбе с бессонницей могут помочь препараты и создание условий темноты и тишины для нормального засыпания.
Диета и занятия спортом
Повышение уровня тестостерона естественным путем невозможно без нормализации веса. Жировые клетки так устроены, что скапливают поступающий с пищей и вырабатываемый самим мужским организмом эстроген. Поэтому лишний вес ведет к гормональному дисбалансу. С помощью соблюдения диеты и регулярных физических упражнений можно быстро повысить уровень тестостерона до нормы.
Основные советы по системе питания были описаны выше. В качестве особой диеты можно только порекомендовать периодическое 1-2 дневное голодание и употребление белковых коктейлей, протеиновых батончиков и других видов спортивного питания.
Упражнения с отягощением являются простым способом, как повысить уровень тестостерона у мужчин. Силовые тренировки с гирей или штангой помогают не только вернуть тело в форму и нарастить мышцы, но и усилить синтез гормона. Давая нагрузку на мышцы, мы провоцируем рост их тканей. Он, в свою очередь, заставляет организм продуцировать большее количество тестостерона. Занятия спортом как бы говорят телу, что мышцам нужно поднять этот гормон, и организм его производит.
Силовые упражнения один из самых простых способов поднять тестостерон.
Комплекс тренировок можно построить самостоятельно или взять на видео в интернете. Также можно записаться на индивидуальные занятия с фитнес-тренером, который составит программу за вас. Но есть несколько основных советов, каким должен быть повышающий уровень тестостерона комплекс упражнений:
- Оптимальная длительность занятий около часа. Рекомендуется отводить 10-15 минут на разминку, а оставшееся время посвятить непосредственно упражнениям.
- Допустимое количество тренировок в неделю – не более 3 занятий. Короткий перерыв необходим, чтобы дать мышцам восстановиться. А это, как мы помним, помогает поднимать уровень тестостерона.
- Увеличение уровня гормона лучше происходит при тренировке крупных спинных, грудных и ножных мышц. Отличное средство для этого – приседания, становая тяга, жим штанги лежа или стоя и другие базовые силовые упражнения.
- Не стоит выбирать слишком высокий вес. Оптимально, если вы можете поднять снаряд 8-10 раз. При том, что последние повторения уже требуют приложить больше сил для поднятия веса.
Усиленная тренировка икр, бицепсов и трицепсов не оказывает такой увеличивающий эффект на выработку тестостерона, как упражнения на крупные мышечные группы.
Другие советы и выводы
Регулярная половая жизнь и сексуальная активность – простой и приятный способ, как увеличить тестостерон в организме. Но не стоит бездумно гнаться за количеством половых актов, помните о контрацепции и заболеваниях, передающихся половым путем. Гормон усиленно продуцируется даже тогда, мужчина флиртует и просто общается с женским полом.
Минимизация стресса и поддержание хорошего настроения – тоже доступный метод мужской тестостерон как повысить. Старайтесь больше отдыхать, сохраняйте ровное эмоциональное состояние и спокойствие в сложных ситуациях. Слушайте приятную музыку, читайте любимые книги или смотрите увлекающее кино — это отличный способ увеличения уровня гормона. Для борьбы со стрессом можно заняться йогой и медитацией – этими действиями также можно поднять уровень тестостерона.
Существует много эффективных и доступных способов, как поднять уровень тестостерона у мужчин в домашних условиях, не прибегая к химии. Чтобы выработать гормон быстрее, сначала следует исключить вредные продукты и снизить вес тела. Когда все угнетающие факторы будут устранены, можно приступать непосредственно к основным естественным способам повышения тестостерона.